El calcio es el mineral más abundante del organismo y está involucrado en numerosas funciones: producción de hormonas, vasodilatación, transmisión nerviosa, etc.

Sin embargo, su principal misión es la de mantener sanos y fuertes tus huesos y dientes, de ahí que el 99 % de tu calcio se encuentre en estos tejidos.

La cantidad diaria recomendada de calcio, según el Institute of Medicine (IOM), es de 1000-1200 mg en adultos y 1300 mg en adolescentes.

También es importante mantener los niveles de vitamina D, puesto que está interviene en el proceso de asimilación del calcio.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, cáncer de colon e incluso enfermedades cardíacas con esta lista de 26 alimentos ricos en calcio.

1. QUESO PARMESANO

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Cantidad de calcio:

1253 mg / 100 g rallado = 125 % CDR (cantidad diaria recomendada)

Información nutricional:
  • Fósforo: 73 % CDR.
  • Sodio: 71 % CDR.
  • Selenio: 34 % CDR.
  • Vitamina B12: 23 % CDR.
  • Vitamina B2: 21 % CDR.
  • Vitamina A: 13 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 37,9 g.
  • Calorías: 415.

2. SEMILLAS DE SÉSAMO

 

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Cantidad de calcio:

975 mg / 100 g = 98 % CDR

Información nutricional:
  • Cobre: 204 % CDR.
  • Manganeso: 123 % CDR.
  • Magnesio: 88 % CDR.
  • Hierro: 81 % CDR.
  • Fósforo: 63 % CDR.
  • Vitamina B1: 53 % CDR.
  • Cinc: 52 % CDR.
  • Vitamina B6: 40 % CDR.
  • Fibra: 11,8 g.
  • Proteína: 17,7 g.
  • Calorías: 573.

3. TOFU

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Cantidad de calcio:

683 mg / 100 g = 68 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 59 % CDR.
  • Selenio: 25% CDR.
  • Fósforo: 19 % CDR.
  • Cobre: 19 % CDR.
  • Hierro: 15 % CDR.
  • Magnesio: 14% CDR.
  • Fibra: 2,3 g.
  • Proteína: 15,8 g.
  • Calorías: 145.

4. SEMILLAS DE CHÍA

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Cantidad de calcio:

631 mg / 100 g = 63 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 108 % CDR.
  • Fósforo: 95 % CDR.
  • Magnesio: 83 % CDR.
  • Omega 3: 17,5 g.
  • Fibra: 37,3 g.
  • Proteína: 15,6 g.
  • Calorías: 490.

 

5. AJEDREA MOLIDA

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Cantidad de calcio:

597 mg / 28 g (onza) = 60 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 85 % CDR.
  • Hierro: 59 % CDR.
  • Vitamina A: 29 % CDR.
  • Magnesio: 26 % CDR.
  • Vitamina B6: 25 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Fibra: 12,8 g.
  • Proteína: 1,9 g.
  • Calorías: 76.

6. ALBAHACA SECA

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Cantidad de calcio:

592 mg / 28 g (onza) = 59 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 53 % CDR.
  • Manganeso: 44 % CDR.
  • Vitamina B6: 32 % CDR.
  • Magnesio: 30 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 11,3 g.
  • Proteína: 4 g.
  • Calorías: 70,3.

7. MEJORANA SECA

mejorana-seca

Cantidad de calcio:

5557 mg / 28 g (onza) = 56 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 218 % CDR.
  • Hierro: 129 % CDR.
  • Manganeso: 76 % CDR.
  • Vitamina A: 45 % CDR.
  • Vitamina C: 24 % CDR.
  • Magnesio: 24 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Omega 3: 0,9 g.
  • Fibra: 11,3 g.
  • Proteína: 3,5 g.
  • Calorías: 75,9.

8. TOMILLO SECO

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Cantidad de calcio:

529 mg / 28 g (onza) = 53 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 192 %.
  • Manganeso: 110 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Vitamina A: 21 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 2,6 g.
  • Calorías: 77,3.

9. QUESO MOZARELLA

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Cantidad de calcio:

505 mg / 100 g = 51 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B12: 38 % CDR.
  • Fósforo: 35 % CDR.
  • Sodio: 26 % CDR.
  • Selenio: 24 % CDR.
  • Cinc: 19 %.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 22,2 g.
  • Calorías: 300.

10. ORÉGANO SECO

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Cantidad de calcio:

441 mg / 28 g (onza) = 44 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K:
  • Hierro: 68 % CDR.
  • Manganeso: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 39 % CDR.
  • Vitamina E: 26 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Magnesio: 19 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g.
  • Fibra: 12 g.
  • Proteína: 3,1 g.
  • Calorías: 85,7 g.

11. MENTA SECA

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Cantidad de calcio:

417 mg / 28 g (onza) = 42 % CDR

Información nutricional:

  • Manganeso: 161 % CDR.
  • Hierro: 136 % CDR.
  • Vitamina A: 59 % CDR.
  • Magnesio: 42 % CDR.
  • Ácido fólico: 37 % CDR.
  • Vitamina B6: 36 % CDR.
  • Omega 3: 0,8 g.
  • Fibra: 8,3 g.
  • Proteína: 5,6 g.
  • Calorías: 79,8.

12. PEREJIL SECO

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Cantidad de calcio:

411 mg / 28 g (onza) = 41 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 476 % CDR.
  • Hierro: 152 % CDR.
  • Manganeso: 147 % CDR.
  • Vitamina A: 57 % CDR.
  • Vitamina C: 57 % CDR.
  • Potasio: 30 % CDR.
  • Fibra: 8,5 g.
  • Proteína: 6,3 g.
  • Calorías: 77.

13. SARDINAS

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Cantidad de calcio:

382 mg / 100 g enlatadas en aceite = 38 % de la CDR

240 mg / 100 g enlatadas en salsa de tomate = 24 % de la CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B12: 149 % // 150 % CDR.
  • Selenio: 75 % // 58 % CDR.
  • Vitamina D: 68 % // 120 % CDR.
  • Fósforo: 49 % // 37 % CDR.
  • Vitamina B3: 26 % // 21 % CDR.
  • Omega 3: 1,5 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0,1 g.
  • Proteína: 24,6 g // 20,9 g.
  • Calorías: 208 // 186.

14. ROMERO SECO

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Cantidad de calcio:

358 mg / 28 g (onza) = 36 % CDR

Información nutricional:
  • Hierro: 45 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Vitamina B6: 24 % CDR.
  • Ácido fólico: 21 % CDR.
  • Omega 3: 0,3 g.
  • Fibra: 11,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 92,7.

15. LECHE DE SOJA ENRIQUECIDA

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Cantidad de calcio:

340 mg / taza = 34 % de la CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B12: 44 % CDR.
  • Vitamina B3: 40 % CDR.
  • Vitamina B2: 28 % CDR.
  • Vitamina B6: 28 % CDR.
  • Vitamina E: 31 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Vitamina D: 29 % CDR.
  • Vitamina A: 19 % CDR.
  • Cobre: 15 % de la CDR.
  • Fibra: 1 g.
  • Proteína: 7,1 g.
  • Calorías: 109.

 

16. SEMILLAS DE HINOJO

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Cantidad de calcio:

335 mg / 28 g (onza) =  33 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 91 % CDR.
  • Hierro: 29 % CDR.
  • Magnesio: 27 % CDR.
  • Cobre: 15 % CDR.
  • Potasio: 14 % CDR.
  • Fibra: 11,1 g.
  • Proteína: 4,4 g.
  • Calorías: 96,6.

17. SALMÓN

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Cantidad de calcio:

277 mg / 100 g salmón rosa enlatado = 28 % CDR

221 mg / 100 g salmón rojo enlatado = 22 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina D: 117 % // 191 % CDR.
  • Vitamina B12: 82 % // 92 % CDR.
  • Selenio: 56 % // 49 % CDR.
  • Vitamina B3: 37 % // 38 % CDR.
  • Fósforo: 36 % // 32 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0 g.
  • Proteína: 23,1 g // 23,3 g.
  • Calorías: 136 // 166.

18. CANELA CASSIA

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Cantidad de calcio:

281 mg / 28 g (onza) =  28 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 245 % CDR.
  • Hierro: 13 % CDR.
  • Vitamina K: 11 % CDR.
  • Magnesio: 4 % CDR.
  • Fibra: 14,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 69,2.

19. LECHE ENTERA

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Cantidad de calcio:

276 mg / taza = 28 % de la CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B2: 26 % CDR.
  • Vitamina D: 24 % CDR.
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B12: 18 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 146.

20. BERZA COMÚN

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Cantidad de calcio:

266 mg / taza berza cocida troceada = 27 % de la CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 1045 % CDR.
  • Vitamina A: 308 % CDR.
  • Vitamina C: 58 % CDR.
  • Ácido fólico: 44 % CDR.
  • Manganeso: 41 % CDR.
  • Fibra: 5,3 g.
  • Proteína: 4 g.
  • Calorías: 49,4.

21. YOGUR

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Cantidad de calcio:

275 mg / recipiente =  27 % CDR

Información nutricional:
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B2: 19 % CDR.
  • Vitamina B12: 14 % CDR.
  • Cinc: 9 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 138.

22. SEMILLAS DE LINO

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Cantidad de calcio:

255 mg / 100 g =  26 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 124 % CDR.
  • Vitamina B1: 110 % CDR.
  • Magnesio: 98 % CDR.
  • Fósforo: 64 % CDR.
  • Cobre: 61 % CDR.
  • Selenio: 36 % CDR.
  • Hierro: 32 % CDR.
  • Cinc: 29 % CDR.
  • Omega 3: 22,81 g.
  • Fibra: 27,3 gramos.
  • Proteína: 18, 3 gramos.
  • Calorías: 534.

23. ALMENDRAS

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Cantidad de calcio:

216 mg / 100 g = 22 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina E: 124 % CDR.
  • Manganeso: 112 % CDR.
  • Magnesio: 69 % CDR.
  • Cobre: 58 % CDR.
  • Fósforo: 48 % CDR.
  • Vitamina B2: 33 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 21,9 g.
  • Calorías: 581.

24. ALGAS MARINAS (QUELPO)

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Cantidad de calcio:

168 mg / 100 g = 17 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 82 % CDR.
  • Ácido fólico: 45 % CDR.
  • Magnesio: 30 % CDR.
  • Hierro: 16 % CDR.
  • Manganeso: 10 % CDR.
  • Fibra: 1,3 g.
  • Proteína: 1,7 g.
  • Calorías: 43.

25. HIGOS SECOS

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Cantidad de calcio:

162 mg / 100 g = 16 % de la CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Potasio: 19 % CDR.
  • Vitamina K: 19 % CDR.
  • Magnesio: 17 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Hierro: 11 % CDR.
  • Fibra: 9,8 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 249.

26. COL RIZADA

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Cantidad de calcio:

135 mg / 100 g = 14 % de la CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 1021 % CDR.
  • Vitamina A: 308 % CDR.
  • Vitamina C: 200 % CDR.
  • Manganeso: 17 % CDR.
  • Vitamina B6: 14 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Fibra: 2 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 50.

 

Listas de alimentos con calcio:

Sin lugar a dudas, las algas son las reinas del calcio. Es bueno incluirlas en la dieta de manera continua, y superan por mucho en calidad al calcio de los suplementos farmacéuticos.

Capturacalcio algas

Capturalegumbres1Capturalegumbres2

Capturacalcio frutos secosCapturafrutos secos 2

CapturafrutasCapturafrutas2Capturafrutas3

Capturacalcio pescado

Capturacalcio

 

Fuentes:

http://nutricionsinmas.com/alimentos-ricos-en-calcio/

http://www.botanical-online.com/calcio-algas.htm

http://www.botanical-online.com/frutasconcalcio.htm#

http://www.botanical-online.com/calciofrutossecos.htm#

http://www.botanical-online.com/calcioenlaslegumbres.htm#

 

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